Les pistaches sont-elles une bonne source de protéines ?

Les protéines sont des nutriments jouant un rôle reconnu dans l’organisme.
Elles jouent un rôle essentiel dans l’équilibre alimentaire, à l’instar des glucides et des lipides, et peuvent provenir de différentes sources, dont les pistaches. Décryptage dans cet article.

 

Les pistaches contiennent-elles des protéines ?

Oui, les pistaches sont une source de protéines végétales.

Quelle est la teneur en protéines des pistaches ?

Une portion de 28 g de pistaches contient 6 g de protéines. Les protéines dans les pistaches contribuent :

• Aux apports protéiques journaliers recommandés (0,83 g par kg et par jour pour un adulte en bonne santé selon l’Anses).
• Au maintien et au développement de la masse musculaire
• Au maintien d’une santé osseuse normale.

Les pistaches sont-elles une source de protéines complètes ?

Oui ! Selon la FDA (Food and Drug Administration), une protéine complète est un aliment apportant les neufs acides aminés en quantités suffisantes, ce qui est le cas des pistaches. 

Les pistaches font partie des rares sources végétales de protéines complètes, ce qui en fait un excellent choix pour contribuer à couvrir les apports recommandés en protéines dans le cadre d’une alimentation variée. Cela les rend particulièrement intéressantes pour les végétariens et les vegans par exemple, car elles figurent parmi les rares sources végétales de protéines complètes.
Associées à d’autres aliments d'origine végétale (comme les céréales ou les légumineuses, par exemple), elles permettent de répondre de manière optimale aux besoins en acides aminés.

Pistaches et acides aminés essentiels

Les protéines sont constituées d’acides aminés, dont neuf sont dits essentiels. Cela signifie qu’ils ne sont pas produits naturellement par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation. Parmi eux, figurent :

• la leucine ;
• l’isoleucine ;
• la valine.

Même si la répartition de leurs acides aminés diffère de celles des protéines animales, les pistaches offrent un profil d'acides aminés varié et complet, ce qui en fait une source précieuse de protéines végétales.

Protéines des pistaches : un atout parmi les fruits à coque

Consommer des pistaches peut aider à augmenter la quantité de protéines végétales dans les repas, à enrichir l’apport global en protéines, et à favoriser un mélange plus équilibré de sources de protéines végétales et animales.

A retenir : grâce aux protéines d’origine végétale qui contribuent au maintien de la masse musculaire, les pistaches s’intègrent facilement dans une alimentation équilibrée et dans les modes de vie actifs.

 

Pistaches et protéines : comparaison avec les autres fruits à coque

Pour mieux situer l’intérêt des et source de protéines complètes et végétales, il est pertinent de les comparer à d’autres fruits à coque.

Pistaches ou amandes : quelle source de protéines choisir ?

Ces deux oléagineux ont une teneur identique en protéines végétales : 20 g de protéines pour 100g de pistaches grillées salées ou d’amandes grillées salées.

Mais leur apport calorique n’est pas le même :

• 533 calories pour 100 g de pistaches grillées salées
• 586,6 calories pour 100 g d’amandes grillées salées.

Si vous surveillez vos apports en calories, vous pouvez privilégier les pistaches. De plus, quand elles ne sont pas émondées, la présence de la coque favorise une consommation lente et consciente. Cela aide à limiter les excès.

Pistaches ou noix et noix de cajou : différences nutritionnelles

Les noix et les noix de cajou apportent généralement moins de protéines que les pistaches, mais davantage de lipides :

• 100 g de noix de cajou grillées salées = 14,3 g de protéines et 8,6 g d’acides gras saturés
• 100 g de noix grillées salées = 14,3 g de protéines et 5,6 g d’acides gras saturés
• 100 g de pistaches grillées salées = 20 g de protéines et 5,3 g d’acides gras saturés

Les pistaches se positionnent donc comme un compromis intéressant pour les personnes cherchant à :

• augmenter leur apport en protéines végétales complètes ;
• maîtriser leur équilibre énergétique global.

 

 

Protéines et fibres des pistaches : un duo intéressant

Au-delà de leur teneur en protéines végétales complètes, les pistaches se distinguent par leur richesse naturelle en fibres alimentaires, ce qui en fait un choix nutritif et équilibré pour les pauses gourmandes.

 

Les pistaches, une source de protéines au quotidien

Grâce à leur profil nutritionnel complet, ces fruits à coque peuvent facilement trouver leur place dans l’alimentation quotidienne, et dans des régimes alimentaires spécifiques. Les pistaches constituent une option pratique en collation après l’effort, les protéines contribuant au maintien et au développement de la masse musculaire.

Dans quels régimes les protéines des pistaches sont-elles utiles ?

Les pistaches conviennent particulièrement aux personnes souhaitant diversifier leurs sources protéiques, notamment dans les régimes :

• végétariens ;
• flexitariens ;
• végétaliens ;
• orientés vers une alimentation plus végétale

Elles constituent également une option intéressante pour les personnes actives, grâce à leur combinaison de protéines complètes, fibres et micronutriments.

Quelle portion de pistaches consommer au quotidien ?

Selon l’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA), une portion recommandée de pistaches de 28 g (soit environ 49 pistaches) apporte entre autres :

• 7 g de protéines végétales ;
• 3 g de fibres ;
• 7 g d’acides gras mono insaturés ;
• 15% des apports quotidiens conseillés en vitamine B1 et vitamine B6 ;
• 290 mg de potassium ;
• 31 mg de magnésium ;
• 0 mg de cholestérol.

Nature ou légèrement grillées, les pistaches s’intègrent facilement aux repas ou aux collations. Consommées avec d’autres aliments riches en protéines, elles permettent de subvenir aux besoins journaliers recommandés.

 

FAQ - Tout savoir sur les pistaches et leur teneur en protéines

La teneur en protéines végétales et complètes des pistaches est à l'origine de bien des questions. En voici quelques-unes auxquelles nous vous répondons.

Les pistaches sont-elles une bonne source de protéines végétales ?

Oui. Elles figurent parmi les oléagineux les plus riches en protéines et constituent une source végétale intéressante et complète dans une alimentation saine et équilibrée.

Pistaches et sport : sont-elles intéressantes pour l’apport en protéines ?

Oui car elles apportent :

• des protéines qui contribuent au maintien et développement de la masse musculaire ;
• des minéraux (comme le magnésium) utiles à la récupération et à la réduction de la fatigue.

Cette composition nutritionnelle en fait une collation adaptée avant ou après l’effort physique.

Les pistaches conviennent-elles aux régimes végétariens ou flexitariens ?

Oui. Elles permettent de diversifier les sources de protéines végétales afin de contribuer à compenser :

• L’absence de protéines animales (régimes végétaliens)

L’insuffisance qualitative et quantitative dans les régimes végétariens et/ou flexitariens