Etudes des effets de la consommation de pistaches sur la gestion du poids

Plusieurs études récentes démontrent que la consommation par les adultes de fruits à coque, tels que la pistache, peut aider à réduire la prise de poids et la prévalence de certains risques pour la santé, de type maladies cardiaques et syndrome métabolique. Ceux qui en consomment ont généralement une alimentation plus saine que ceux qui n’en mangent pas régulièrement.

La pistache est un excellent allié pour la maîtrise du poids du fait que l’organisme n’assimile qu’une partie des graisses et aussi, possiblement, grâce à son fort pouvoir rassasiant. En juin 2013, le Dr Flores-Mateo et ses collaborateurs ont publié dans l’American Journal of Clinical Nutrition les résultats d’une méta-analyse de 33 études cliniques de la consommation de fruits à coque comparant l’évolution du poids de sujets soumis à un régime témoin et d’autres dont le régime prévoyait la consommation de fruits à coque. Les chercheurs ont conclu que la consommation de fruits à coque, notamment de pistaches, n’entraîne ni prise de poids, ni augmentation du tour de taille ou de l’indice de masse corporelle.
[Flores-Mateo G, et al. Nut intake and adiposity: Meta-analysis of clinical trials. Am J Clin Nutr. 2013;97:1346–1355]
 

La pistache peut aider à mieux gérer son poids à plusieurs égards:

• On met plus de temps à consommer des pistaches en coque qu’il faut décortiquer

Des chercheurs ont distribué à 140 étudiants un bol de 45 cl de pistaches, en coque ou décortiquées, à consommer à volonté. Ceux qui ont reçu des pistaches en coque ont ingéré 125 calories en moyenne, contre 211 calories pour les autres, soit 41 % de moins. Les auteurs en ont conclu que les pistaches en coque s’ingèrent moins rapidement, ce qui tend à diminuer la portion consommée.

[Honselman CS, et al. In-shell pistachio nuts reduce caloric intake compared to shelled nuts. Appetite. 2011;57(2):414-7]

• Les coques de pistaches vides permettent d’évaluer le nombre de pistaches consommées

118 salariés d’une université, hommes et femmes, ont reçu un bol de 115 grammes de pistaches en coque, rechargé tout au long de la journée, ainsi qu’un bol pour les coques vides. Les bols de coques vides d’une partie seulement des participants étaient vidés au cours de la journée. Les personnes qui ont conservé leur bol de coques vides sur leur bureau ont ingéré 48 calories de moins que les autres, sans éprouver moins de satisfaction ni se sentir moins rassasiés. Les auteurs en ont conclu que visualiser la quantité ingérée, grâce aux coques vides, aide à modérer la consommation sans procurer moins de satisfaction.

[Kennedy-Hagan K., et al. The effect of pistachio shells as a visual cue in reducing caloric consumption. Appetite. 2011; 57(2):418-20.]

• La pistache serait moins calorique que ce que l’on pensait jusqu’ici

16 hommes et femmes de 29 à 64 ans ont été soumis à un régime contrôlé sans pistaches ou incluant une portion quotidienne de 42 ou 85 grammes de pistaches. L’analyse de leurs examens sanguins, des urines et des selles a révélé que la valeur énergétique de la pistache est inférieure à ce que l’on pensait jusqu’ici. Les auteurs en ont conclu qu’une partie des graisses contenues dans la pistache n’est pas assimilée par l’organisme.

[Baer DJ, et al. Measured energy value of pistachios in the human diet. Br J Nutr. 2011; 28:1-6.]

• Les nutriments contenus dans la pistache augmentent la sensation de satiété

Une étude révèle que les fruits à coque, dont la pistache, peuvent apporter une aide à la maîtrise du poids de multiples façons. L’une des raisons principales est leur fort pouvoir rassasiant, qui accélère la satiété et limite ainsi la quantité consommée. Cette caractéristique peut s’expliquer par la richesse en nutriments, notamment en fibres, protéines et graisses saines, et par l’effort de mastication, qui ralentit le processus d’ingestion. L’obligation de décortiquer les pistaches ralentit encore le temps passé à manger. Les auteurs en ont conclu que, malgré la forte teneur en calories des fruits à coque, ceux-ci présentent de nombreux atouts pour la gestion du poids.

[Mattes RD, Dreher ML. Nuts and healthy body weight maintenance mechanisms. 2010. Asia Pac J Clin Nutr;19(1):137-41.]
 

Vous trouverez ci-dessous les principales conclusions de plusieurs études récentes consacrées aux effets de la consommation de pistaches sur la gestion du poids.

Bellisle, France, F, et al. A randomized controlled pilot study to assess effects of a daily pistachio (Pistachia vera) afternoon gouter on next meal energy intake, satiety and anthropometry in healthy women. JFN2017/1230.

• This four-week intervention study investigated the effect of adding pistachios as an afternoon snack in the workplace or at home on satiety, energy and nutrient intake, body weight and composition. Participants included 60 healthy, sedentary French women ages 18-50 randomized into an Experimental Group receiving 56 g of California-grown pistachios and a Control Group receiving 56 g of a cheese aperitif biscuit (matched to provide about 315 kcal).
• Adding a daily snack of 315 kcal had no negative impact on body weight and composition. There was a trend towards a reduction in waist size for those eating pistachios. There were no differences in energy intake of measures of satiety between women eating pistachios or biscuits, perhaps because the snacks were closely matched for protein and energy. However, women who consumed pistachios had a higher intake of selected nutrients.

Bes-Rastrollo M, et al. Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women. Am J Clin Nutr. 2009;89:1–7.

• Parce qu’ils contiennent des matières grasses, les fruits à coque sont souvent accusés, à tort, de faire prendre du poids. Des chercheurs ont étudié pendant 8 ans les effets de la consommation de fruits à coque, notamment de pistaches, sur plus de 50 000 femmes âgées de 20 à 45 ans.
• Celles qui consomment des fruits à coque au moins 2 fois par semaine, pèsent moins lourd que les autres, en moyenne.
• Les auteurs en ont conclu que consommer des fruits à coque n’entraîne pas de prise de poids et peut même aider à gérer son poids, dans le cadre d’un régime équilibré.

Burns-Whitmore B, et al. Pistachio Consumption at 20% of Energy Does Not Significantly Change Body Composition, Blood Pressure or Blood Lipids but Improves Diet Quality in Free-Living, Healthy College-Aged Women. Food Nutr J: Food Nutr J: FDNJ-130.

• This study investigated the effect of pistachios on blood lipids, erythrocyte membrane incorporation of fatty acids, weight, body composition, and blood pressure in healthy college aged women. The study was a randomized, free-living crossover design with two 10-week treatment periods; pistachios added (20% of kcals), and a no pistachio control treatment with a 15 week wash out period.
• In the pistachio treatment, dietary energy, dietary total fat, vegetable protein, total MUFA, total PUFA, insoluble dietary fiber, gamma tocopherol, and coper were all significantly higher than the control. The investigators concluded that adding 20% of kcals as pistachios did not contribute to weight gain, body fat or lipid changes, but may increase diet quality in healthy women.

Dreher ML. Pistachio nuts: composition and potential health benefits. Nutr Rev. 2012;70(4):234-40.

• Des chercheurs ont étudié les nutriments et les composés phytochimiques de la pistache, ainsi que les bienfaits de ce fruit à coque pour la santé.
• Un nombre croissant d’études cliniques concluent aux bienfaits potentiels de la pistache pour la santé.
• Les rapports de 5 études cliniques randomisées confirment les effets bénéfiques de la pistache sur le profil lipidique sanguin. De nouvelles données cliniques suggèrent également que la consommation de pistaches peut aider à réduire le stress oxydant et les réactions inflammatoires, et à améliorer la santé vasculaire, le contrôle de la glycémie, ainsi que la gestion de l’appétit et du poids.

Hernandez LM, et al. The effects of consuming a pistachio snack versus a refined carbohydrate snack on blood lipids, blood glucose, body weight, and body composition in young healthy adults. FASEB J. 2012;26:1b396.

• Des chercheurs ont mené une étude sur des sujets normolipidémiques et non obèses pour comparer les effets de collations à base de pistaches à ceux de collations riches en glucides raffinés sur le taux de lipides dans le sang, la composition corporelle, la quantité d’aliments consommés et le poids.
• 41 hommes et femmes en bonne santé ont consommé soit des pistaches, soit des bretzels, en 2 collations quotidiennes pendant 3 semaines.
• Le poids et l’indice de masse grasse ont nettement diminué chez les individus du groupe qui consommait des pistaches. Aucune différence significative n’a été constatée entre les 2 groupes dans les taux de cholestérol sérique total, de mauvais cholestérol (LDL), de bon cholestérol (HDL), de triglycérides et de glucose dans le sang (P>0,05). Une augmentation du taux de triglycérides sériques a toutefois été observée chez les individus du groupe qui consommait des bretzels (P=0,056).
• Les résultats indiquent que la consommation de collations à base de pistaches sur une courte période favorise la perte de poids et la diminution de l’indice de masse grasse chez les jeunes adultes en bonne santé, à l’inverse des collations riches en glucides raffinés.

Li Z, et al. Pistachio nuts reduce triglycerides and body weight by comparison to refined carbohydrate snack in obese subjects on a 12-week weight loss program. J Am Coll Nutr. 2010;29(3):198-203.

• 52 hommes et femmes en surpoids ont été soumis à un régime inférieur de 500 calories à leurs besoins journaliers, incluant une portion de pistaches salées de 240 calories ou une portion de bretzels salés de 220 calories.
• Après 12 semaines, une perte de poids a été observée dans les 2 groupes, mais ceux qui consommaient des pistaches ont perdu plus de poids.
• Les auteurs en ont conclu que la pistache, en quantité contrôlée, peut s’inscrire favorablement dans un régime amaigrissant.