L'athlète à base de plantes

Nigel Mitchell, BSC, MSC, RD

 

Que ce soit pour des raisons de santé, de performance, d'éthique, d'environnement ou de finances, un nombre croissant de personnes réduisent leur consommation d'aliments d'origine animale et suivent à temps plein ou à temps partiel un régime alimentaire à base de plantes. De nombreux athlètes ont manifesté leur intérêt pour le passage à un régime alimentaire à base de plantes, mais ils manquent souvent de connaissances et de confiance pour effectuer les changements. L'une des principales préoccupations des athlètes, des entraîneurs et des parents est de pouvoir acquérir des protéines suffisantes et adéquates grâce à un régime alimentaire à base de plantes.

Des recherches récentes ont révélé que les pistaches américaines sont une bonne source de protéines, avec un Score d'Acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines (PDCAAS) de plus de 80. Cela signifie que les pistaches américaines, dans le cadre d'une alimentation équilibrée à base de plantes, peuvent contribuer de manière significative à l'apport de protéines de qualité.

Nigel MitchellCourtesy Global Cycling Network/Joby Sessions

Nigel Mitchell, l'ancien nutritionniste de l'équipe de cyclisme de Grande-Bretagne et de la Team Sky, travaille maintenant pour l'équipe professionnelle EF-Education First et pour un grand nombre d'autres athlètes d'élite. Il gère le régime alimentaire de ses clients au quotidien afin de s'assurer qu'ils peuvent être performants au plus haut niveau. Ayant remarqué qu’un nombre croissant d'athlètes passent à un régime à base de plantes, il a mené des recherches approfondies sur les exigences d'un tel régime, l'essayant lui-même pendant deux périodes de 12 semaines. Le résultat ? Inspiré par le régime alimentaire, il a décidé d'écrire Le cycliste végétal : Votre guide complet sur le cyclisme alimenté par les plantes.

 

Nigel Mitchell and book coverCourtesy Global Cycling Network/Joby Sessions
Priced at US$16.99, The Plant-Based Cyclist by Nigel Mitchell – the accessible, complete and practical guide to plant-powered cycling nutrition – is available exclusively from Global Cycling Network (GCN). Discover more from GCN at youtube.com/gcn.

 

Transition vers un régime alimentaire à base de plantes

Pour des raisons éthiques et de santé, beaucoup de personnes actives sont intéressées par le passage à une alimentation à base de plantes et donc par une réduction significative de leur consommation de viande. Il ne fait aucun doute qu'un régime alimentaire à base de plantes peut soutenir un mode de vie actif et compétitif, mais quels sont les problèmes potentiels et quels aliments permettraient d'optimiser ce type de régime ? Nigel Mitchell, diététicien de renom, s'appuie sur ses connaissances, sur son expérience considérable, ainsi que sur l'apport d'autres experts, pour répondre à ces questions.

Jan Ole Hoffman

L'étude de cas

Le Dr Wiebke Elsner, nutritionniste, présente l'étude de cas de Jan-Ole Hoffmann afin de montrer comment un régime alimentaire optimal à base de plantes peut faire une différence positive. Selon Elsner, Jan-Ole avait 36 ans lorsqu'elle l'a rencontré pour la première fois. Hoffmann, coureur, cycliste et nageur, participait à l'étude de doctorat d'Elsner sur les substituts de repas, et faisait partie du "groupe des athlètes". Cependant, lors de l'un des bilans de santé d’une durée de deux semaines, Hoffmann a avoué qu'il détestait les substituts de repas et qu’il n'a réussi à s'en sortir qu'en mangeant plus de 100g de pistaches par jour. Ses résultats de santé (condition physique) étaient les meilleurs de tous les athlètes. Elsner a donc décidé de creuser un peu plus le sujet et de faire de Hoffmann une étude de cas.

Les objectifs et le plan

Les principaux objectifs de M. Hoffmann étaient de se mettre en forme et en bonne santé. Il a accepté de suivre n'importe quel régime, tant qu'il n'y avait pas de substituts de repas. Lui et le Dr Elsner ont opté pour un régime alimentaire à base de plantes à 100 %. Hoffmann a également commencé un plan d'entraînement équilibré et structuré dans son gymnase local.

Les 3 règles d'or

Elsner ne voulait pas que le régime soit trop prescriptif, alors elle l'a basé sur ces trois règles :

  1. Si un ingrédient semble artificiel ou transformé, ne le mangez pas.
  2. Ne vous contentez pas de manger des grains beiges et des légumes verts, essayez de rendre chaque assiette de nourriture aussi colorée que possible.
  3. Veillez à ce que chaque assiette contienne 50 % de fruits et légumes crus.

Rééduquer son tube digestif

Manger des fruits et des légumes crus était important pour modifier le microbiome de l'intestin de Hoffmann. Après 6 à 8 semaines d'un régime alimentaire à base de plantes essentiellement crues, le microbiome a changé de manière significative et a envoyé des signaux à Hoffmann pour qu'il poursuive ces choix alimentaires sains. En seulement 2 ou 3 semaines, Jan-Ole a constaté que ses envies de viande avaient disparu.

American Pistachios

Alimentation quotidienne

Son régime alimentaire quotidien typique se composait de trois repas principaux et d'un grand nombre d'en-cas à base de fruits à coques, dont des pistaches, son plat préféré, et des légumes crus. Au petit déjeuner, il mangeait généralement des flocons d'avoine ou d'épeautre avec du lait à base de plantes, des noix et des fruits secs. À l'heure du déjeuner, sachant qu'il s'entraînerait l'après-midi, il ingérait beaucoup de céréales complètes, comme le quinoa, pour les glucides, et beaucoup de fruits et légumes. Le dîner était davantage axé sur les protéines, il mangeait donc beaucoup de légumineuses ainsi que plus de salade et de légumes.

Résultats

Hoffmann a suivi ce régime strict pendant environ cinq mois ; les résultats ont été assez impressionnants :

  • Le poids corporel a diminué de 6,9 kg (15lbs.)

  • La masse musculaire a augmenté de 7,4 kg (16,3 lbs.)

  • La masse grasse a diminué de 8,4 kg (18,5 lbs.)

  • L'eau extracellulaire, un bon indicateur de la santé cellulaire, a diminué de 10 %

  • L'eau corporelle totale a augmenté de 1,6 litre, montrant une meilleure hydratation

  • L'angle de phase, une mesure de l'intégrité des membranes cellulaires en forte corrélation avec la force et la masse des tissus maigres, a augmenté de 2,2 degrés. Il s'agit d'un changement radical. Le Dr Elsner a travaillé avec des patients souffrant d'obésité morbide qui, ayant perdu 50 kg, ne présentent qu'un changement de 1 degré.

Jan-Ole Hoffman

Pistachio Rice Cakes

 

Recipes for the Athlete’s Kitchen

Protein

Pourquoi nous avons besoin de protéines

Les protéines, essentielles à la croissance et à la réparation de l'organisme, représentent environ 15 % de la masse totale de l'organisme. Il est important que tout le monde consomme suffisamment de protéines, mais c'est particulièrement important pour les athlètes.

La nécessité d'une protéine adéquate, qui fournit force et puissance à l'organisme, est connue depuis longtemps. Mais le besoin de protéines pour les athlètes d'endurance et le bien-être général a maintenant été scientifiquement établi. Les protéines facilitent non seulement le maintien et la construction des muscles, mais elles sont également une réponse à l'entraînement d'endurance. Elles sont utilisées pour la création des mitochondries, les "centrales électriques des cellules" où l'énergie est produite - pratique pour une promenade, une course ou une bonne séance de gymnastique !

Les éléments constitutifs de la vie

Toutes les protéines sont composées de longues chaînes de molécules connues sous le nom d'acides aminés, souvent appelées "éléments constitutifs de la vie". Bien qu'il n'y en ait que 20, dans des configurations différentes, elles sont capables de former des structures complexes dans l'organisme.

Lorsqu'une personne ingère des protéines, le système digestif utilise des enzymes connues sous le nom de peptides pour décomposer les protéines en leurs acides aminés constitutifs. Ceux-ci sont ensuite réassemblés et utilisés dans tout l'organisme.

Si la demande en protéines de l'organisme n'est pas satisfaite, les éléments constitutifs ne peuvent pas former ce dont l'organisme a besoin, et les acides aminés commenceront à désassembler ses propres protéines - les muscles - pour combler le déficit.

Comment obtenir les acides aminés nécessaires dans un régime alimentaire à base de plantes

Les scores d'acides aminés corrigés de la digestibilité des protéines (PDCAAS) reflètent la digestibilité, la qualité et l'exhaustivité des protéines. La protéine de lactosérum, souvent considérée comme l'une des protéines de meilleure qualité, a un score de 99 ; la protéine de soja a un score d'environ 93, et le blé 50.

PDCAAS Chart

Des recherches récentes ont montré que la pistache américaine a un score PDCAAS d'un peu plus de 80 et elle est maintenant considérée comme une protéine complète pour les adultes, les adolescents et les enfants de plus de 5 ans. Parmi les autres protéines végétales complètes ayant obtenu un score élevé figurent le quinoa et le sarrasin.

Ce n'est pas une coïncidence si de nombreuses combinaisons alimentaires classiques, comme le riz et les pois, fournissent également un complément complet d'acides aminés essentiels. Ainsi, tant qu'une grande variété de protéines végétales est consommée (y compris les protéines complètes), le corps obtiendra tous les acides aminés nécessaires.

 

Quelle est la quantité de protéines nécessaire pour les personnes ayant un mode de vie actif ?

Un homme actif a généralement besoin de 1,2 à 1,6 g/kg/jour de protéines, tandis que les femmes ont généralement besoin d'environ 15 % de moins (0,9 à 1,2 g/kg/jour). Pour un homme de 80 kg, cela se traduit par 96-128 g de protéines ; pour une femme de 80 kg, c'est 82-109 g de protéines.

Bien qu'il soit important d'atteindre ces objectifs, il ne sert à rien de les dépasser. Votre corps ne stockera pas l'excès de protéines, il le convertira simplement en urée et l'excrétera.

Nigel Mitchell

Exemple de régime alimentaire quotidien

Petit déjeuner
Bouillie d'avoine faite avec du lait végétal et garnie d'un mélange de graines, de baies et de noix = 15,4 g

Collation de milieu de matinée
Une portion de 1 oz (28 g) de pistaches = 6 g

Déjeuner
Pain pita complet avec salade de haricots et houmous = 26,3 g

Collations de l'après-midi et de l'après-entraînement
Une portion de 1 oz (28 g) de pistaches = 6 g
Lait de soja et smoothie à la banane = 9g

Repas du soir
Quorn bolognaise et céréales mélangées = 35,9g

Collation au coucher
Yaourt au soja et pistaches = 9g
Total des grammes de protéines = 105,6 g

Qu'en est-il des suppléments de protéines végétales ?

Comme le montre l'exemple ci-dessus, il n'est pas si difficile d'obtenir un apport adéquat en protéines à partir d'un régime alimentaire à base de plantes. Cependant, pour atteindre la limite supérieure de la fourchette pour constituer une masse maigre, un en-cas protéiné pratique après l'entraînement peut constituer une solution simple. Les plus courants sont à base de soja, mais les produits les plus récents combinent un mélange de protéines végétales, comme les protéines de riz et de pois, qui ont amélioré le goût, la qualité et la disponibilité, et fournissent généralement 20 g de protéines complètes de qualité par portion.

Message à retenir

Il est parfaitement possible d'obtenir les protéines nécessaires pour mener une vie active tout en suivant un régime alimentaire à base de plantes. Pour y parvenir, il faut réfléchir, planifier et absorber des protéines provenant d'une gamme large et variée de sources végétales, comme les pistaches, qui peuvent apporter une grande contribution à l'alimentation générale.

The Pant-based Athlete

 

Récupération des activités d'endurance

Pourquoi la récupération est importante


La nutrition de récupération consiste à donner au corps le carburant dont il a besoin pour se reconstituer, se reconstruire et s'adapter à la stimulation d'entraînement qu'il a endurée. Si le carburant n'est pas fourni, les bénéfices de l'entraînement seront compromis et limiteront la performance et l'adaptation lors des séances suivantes. Une mauvaise alimentation de récupération peut également avoir un impact sur le maintien de la masse maigre des tissus et de la fonction immunitaire.

 

Quand c'est important ? (et quand ça ne l'est pas ?)
Bien qu'une bonne alimentation de récupération puisse être importante, son importance dépend de la durée et de l'intensité de l'entraînement. Pour la plupart des courses ou des randonnées d'une durée d'environ 90 minutes, il n'est pas nécessaire de mettre en place des protocoles de récupération spécifiques. À moins qu'il ne s'agisse d'un effort particulièrement soutenu, comme un contre-la-montre de 25 miles, ou particulièrement exigeant pour votre système musculo-squelettique, comme des intervalles de sprint, un en-cas comme une poignée de pistaches serait idéal pour satisfaire la faim jusqu'au prochain repas. La consommation d'une boisson de récupération, après chaque séance d'entraînement, n'entraînera que des calories inutiles, un gain de graisse potentiel et un gaspillage d'argent.

Pour les séances plus longues et plus difficiles qui durent plus de 90 minutes, le corps sera considérablement épuisé et aura besoin d'une alimentation de récupération plus importante. Un repas doit être consommé dans les deux heures, surtout si un autre exercice est prévu pour le lendemain.

Récupération musculaire ou métabolique
Il y a en réalité deux aspects principaux de la récupération qui doivent être pris en compte de trois points de vue : nutritionnel, musculaire et métabolique.

La récupération musculaire consiste à reconstruire et à réparer nos muscles qui ont été endommagés et sollicités par l'exercice. Lorsque nous faisons de l'exercice, nous provoquons en fait la dégradation de certaines protéines de notre propre corps. C'est ce qu'on appelle une réaction catabolique. Une fois que nous avons terminé l'exercice, nous sommes dans un état où notre corps peut reconstruire et prolonger ces protéines, à condition qu'elles aient le bon carburant. Ce processus de reconstruction est appelé phase anabolique. Pour les athlètes d'endurance, ce processus de reconstruction concerne principalement la production de mitochondries, les centrales énergétiques des cellules.

La récupération métabolique consiste principalement à reconstituer les réserves d'énergie et de fluides du corps, en particulier les réserves de glucides. Elle implique également que les muscles reconstituent leur graisse intramusculaire, qui peut également avoir été utilisée pendant l'entraînement.

On a beaucoup parlé de la "fenêtre d'opportunité en or" et de la reconstitution des réserves de glucides du corps, et du fait que nous devrions donner la priorité à l'absorption de glucides dans les 20 à 30 minutes suivant la fin de notre entraînement. Cependant, les études qui ont conduit à ce conseil ont impliqué l'épuisement complet des réserves de glucides du sujet. Si nous nous alimentons bien pendant notre entraînement, cela ne devrait pas arriver. Le corps serait en mesure de reconstituer ses réserves par le biais de repas réguliers.

Il est important de faire rentrer les glucides plus rapidement si nous nous entraînons ou faisons une course le lendemain ou si nous faisons une double journée de séance. Si nous avons choisi des aliments qui ne nous réapprovisionnent pas, ou si nous avons vidé notre réservoir lors d'un effort final, il est conseillé de faire rentrer ces glucides le plus rapidement possible.

Ce dont le corps a besoin
Pour alimenter la récupération musculaire, il faut des protéines de qualité plutôt que des glucides. Une portion de 20 g de protéines végétales est nécessaire, et elle peut provenir de divers aliments ou même d'une poudre de protéines végétaliennes mélangées à 500 ml d'eau. N'oubliez pas qu'une portion de pistaches fournit 7 g de protéines.

Pour la récupération métabolique, nous devons nous efforcer de manger dans les deux heures qui suivent la fin de nos séances d'entraînement et de consommer 1 g de glucides par kg de poids corporel. Pour les balades ou les courses de plus de deux heures, la quantité devrait passer à 1,5g/kg.

Recovery from Endurance Activities

Comment les professionnels récupèrent
Lorsque je travaille sur une course par étapes, ma priorité, après que mes coureurs franchissent la ligne, est de leur faire ingérer une boisson protéinée le plus rapidement possible. En plus de leur fournir les 20g de protéines de qualité dont ils ont besoin pour leur récupération musculaire, elle leur apporte une hydratation précieuse et les empêche d'attraper une canette de cola.

Une fois qu'ils sont de retour dans le bus de l'équipe, je les encourage à continuer à s'hydrater. On leur donne un repas de récupération à base de riz, facile à digérer et qui leur permet de reconstituer leurs réserves de glucides. Cela leur permettra de tenir jusqu'au repas du soir, une fois de retour à l'hôtel.

Conseil
Nous pouvons réellement commencer notre récupération avant la fin de l'entraînement en dosant une portion de poudre de protéines végétales et en l'utilisant pour remplir notre dernière bouteille de boisson. En sirotant cette poudre pendant les 20 à 30 dernières minutes de la course ou de la randonnée tout en se rafraîchissant, nous mettrons fin à notre séance actuelle et nous commencerons la suivante.

Boisson de récupération à base de plantes.
Il s'agit d'une boisson de récupération simple et savoureuse à base de plantes qui fournit environ 20 g de protéines et 30 g de glucides. Si vous avez besoin de plus de glucides, ajoutez une autre banane ou des baies congelées, ce qui peut vraiment rendre la boisson rafraîchissante.

Lait de soja 350ml (12oz)
Banane 1 moyenne
Beurre de pistache 30g (1 oz)

Ajoutez tous les ingrédients dans un robot ménager et mélangez jusqu'à obtenir une consistance lisse. Si vous n'avez pas de beurre de pistache, vous pouvez utiliser des grains entiers mais les faire tremper toute une nuit dans le lait de soja et les mélanger jusqu'à obtention d'une consistance lisse.

Pistachio Butter

 

Pourquoi nous devrions aimer, et non craindre, les graisses

Les graisses sont tout aussi importantes pour la performance. Bien qu'elles aient été diabolisées dans le passé, nous comprenons aujourd'hui l'importance d'un bon mélange de graisses dans notre alimentation pour la santé et la performance. Comme pour les protéines, il faut veiller à obtenir les graisses dont nous avons besoin lorsque nous suivons un régime alimentaire à base de plantes.

Plant Based Athlete

 

Micronutriments

Les protéines et les graisses sont connues sous le nom de macronutriments et, avec les glucides, sont principalement utilisées pour la croissance, la réparation et la production d'énergie. Il faut les considérer comme des " go nutriments". Avec les macronutriments, on trouve les vitamines et les minéraux qui sont collectivement appelés "micro-nutriments". Nous avons besoin de ces micro-nutriments pour la santé, le bien-être et le bon fonctionnement du corps, mais seulement en quantités relativement faibles. Comme pour les macronutriments, en adoptant un régime alimentaire à base de plantes, large, varié et équilibré, il ne devrait pas y avoir de problèmes pour obtenir tous les micro-nutriments dont le corps a besoin pour sa santé et ses performances, mais il faut être conscient de certaines préoccupations.