Les graisses sont tout aussi importantes pour la performance. Bien qu'elles aient été diabolisées dans le passé, nous comprenons aujourd'hui l'importance d'un bon mélange de graisses dans notre alimentation pour la santé et la performance. Comme pour les protéines, il faut veiller à obtenir les graisses dont nous avons besoin lorsque nous suivons un régime alimentaire à base de plantes.

En dehors de certains problèmes cliniques, les régimes pauvres en graisses devraient être relégués aux livres d'histoire, et cela s'applique certainement aux régimes des athlètes. Les graisses ne nous font pas grossir ! Les graisses jouent un rôle important dans notre corps. Sans elles, il est impossible d'être en bonne santé et de réaliser des performances de haut niveau.

Les hormones qui transportent les informations vitales vers notre corps, depuis les membranes de nos cellules, protègent nos organes et constituent une source d'énergie essentielle à la vie. Si nous les limitons ou les évitons activement, il est presque certain que nous limiterons nos performances et que nous risquons ainsi de nuire à notre santé. Pour les athlètes qui suivent un régime alimentaire à base de plantes, il est très peu probable que la consommation d'une trop grande quantité de graisses pose un problème. Il est plus probable qu'il sera plus pertinent de s'assurer qu'ils consomment suffisamment de graisses.

Acides gras essentiels
De la même manière que les protéines sont composées de longues chaînes d'acides aminés et que les glucides sont des chaînes de sucres simples, les graisses sont assemblées à partir de leurs propres éléments constitutifs, qui sont des acides gras. Lorsque nous consommons de la graisse, des enzymes appelées lipases décomposent les graisses en leurs acides gras constitutifs, qui peuvent ensuite être réassemblés pour être utilisés dans tout l'organisme.

Tout comme il existe des acides aminés essentiels, il y a aussi des acides gras essentiels (AGE) qui doivent être présents dans notre alimentation parce que notre corps ne peut pas les produire par lui-même. Les deux principaux AGE sont connus sous le nom d'acide linoléique (Oméga-6) et d'acide alpha-linolénique (Oméga-3). A partir de ces deux AGE, notre corps les réassemble pour former toutes les graisses dont nous avons besoin.

Oméga-3 vs Oméga-6
Le choix des graisses que nous consommons, en particulier pour les athlètes, est important en raison de son effet sur l'inflammation dans le corps. On dit souvent que certaines huiles, en particulier les huiles de poisson, sont anti-inflammatoires, mais c'est un petit malentendu. Les types de graisses que nous consommons sont soit plus inflammatoires, soit moins inflammatoires, plutôt que d'être réellement anti-inflammatoires. Si nous consommons davantage de graisses moins inflammatoires, le degré d'amplification de l'inflammation sera plus faible. En général, les acides gras oméga-3 sont moins inflammatoires et les acides gras oméga-6 et les graisses saturées sont plus inflammatoires.

En raison de la forte proportion d'huiles végétales transformées dans les régimes alimentaires modernes, qui sont très riches en oméga-6, les niveaux d'inflammation dans notre corps ont tendance à être disproportionnellement élevés. Il a été suggéré qu'un rapport idéal serait de 1:1, alors que, pour beaucoup de gens, il est de 1:20. Pour réduire l'apport en Oméga 6, il faut cuisiner avec de l'huile d'olive ou de coco plutôt qu'avec de l'huile de tournesol. Augmenter l'apport en oméga-3 pour améliorer encore le ratio et conférer un certain nombre d'avantages qui sont particulièrement pertinents pour les athlètes.

Conserver le tissu maigre
J'ai introduit des huiles de poisson dans le sport, grâce à mon travail clinique. Les patients atteints de cancer souffrent d'une perte musculaire liée au stress, connue sous le nom de cachexie, qui n'est pas seulement liée à une carence calorique, car même s'ils mangent suffisamment, cela arrive quand même. Les huiles de poisson, ou plus précisément l'acide gras oméga-3, l'acide eicosapenténoïque (EPA), peuvent contribuer à réduire ce phénomène et à favoriser la rétention des tissus maigres. Un entraînement intensif peut être un stress similaire pour l'organisme, et les oméga-3 peuvent remplir la même fonction.

Augmenter l'apport en oméga-3 dans le cadre d'un régime alimentaire à base de plantes
Il est évident que si nous suivons un régime alimentaire à base de plantes, l'huile de poisson n'est pas une option ; cependant, il est toujours possible d'obtenir suffisamment d'Omega-3, en particulier de l'EPA. Tous les nutriments proviennent à l'origine du soleil et sont simplement transmis en amont de la chaîne alimentaire. Les poissons gras obtiennent leurs Oméga-3 en mangeant du krill qui, à son tour, les obtient à partir d'algues. Dans les sources de graisse d'origine végétale, le principal acide gras oméga-3 est l'acide alpha-linoléique (ALA), mais notre corps convertit facilement l'ALA en EPA. Il existe maintenant des suppléments d'oméga-3 à base d'algues dans le commerce, mais il y a beaucoup d'autres sources d'origine végétale.

Noix et graines
Les noix et les graines constituent la recommandation numéro un pour un apport optimal en graisses dans un régime alimentaire à base de plantes. En consommant régulièrement une grande variété de noix et de graines, et en les utilisant dans les repas principaux et dans les vinaigrettes avec leurs huiles, nous nous assurerons d'obtenir les graisses dont nous avons besoin.

Les graines doivent être moulues pour que le corps puisse digérer et absorber les nutriments. Les pistaches, comme l'huile d'olive, contiennent principalement des graisses monoinsaturées. Le Dietary Guidelines for Americans recommande de tirer la plupart de nos graisses de sources d'acides gras polyinsaturés et monoinsaturés. L'American Heart Association a accrédité les pistaches comme répondant aux critères d'une alimentation saine pour le cœur.

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