Pourquoi la récupération est importante
La nutrition de récupération consiste à donner au corps le carburant dont il a besoin pour se reconstituer, se reconstruire et s'adapter à la stimulation d'entraînement qu'il a endurée. Si le carburant n'est pas fourni, les bénéfices de l'entraînement seront compromis et limiteront la performance et l'adaptation lors des séances suivantes. Une mauvaise alimentation de récupération peut également avoir un impact sur le maintien de la masse maigre des tissus et de la fonction immunitaire.

Quand c'est important ? (et quand ça ne l'est pas ?)
Bien qu'une bonne alimentation de récupération puisse être importante, son importance dépend de la durée et de l'intensité de l'entraînement. Pour la plupart des courses ou des randonnées d'une durée d'environ 90 minutes, il n'est pas nécessaire de mettre en place des protocoles de récupération spécifiques. À moins qu'il ne s'agisse d'un effort particulièrement soutenu, comme un contre-la-montre de 25 miles, ou particulièrement exigeant pour votre système musculo-squelettique, comme des intervalles de sprint, un en-cas comme une poignée de pistaches serait idéal pour satisfaire la faim jusqu'au prochain repas. La consommation d'une boisson de récupération, après chaque séance d'entraînement, n'entraînera que des calories inutiles, un gain de graisse potentiel et un gaspillage d'argent.

Pour les séances plus longues et plus difficiles qui durent plus de 90 minutes, le corps sera considérablement épuisé et aura besoin d'une alimentation de récupération plus importante. Un repas doit être consommé dans les deux heures, surtout si un autre exercice est prévu pour le lendemain.

Récupération musculaire ou métabolique
Il y a en réalité deux aspects principaux de la récupération qui doivent être pris en compte de trois points de vue : nutritionnel, musculaire et métabolique.

La récupération musculaire consiste à reconstruire et à réparer nos muscles qui ont été endommagés et sollicités par l'exercice. Lorsque nous faisons de l'exercice, nous provoquons en fait la dégradation de certaines protéines de notre propre corps. C'est ce qu'on appelle une réaction catabolique. Une fois que nous avons terminé l'exercice, nous sommes dans un état où notre corps peut reconstruire et prolonger ces protéines, à condition qu'elles aient le bon carburant. Ce processus de reconstruction est appelé phase anabolique. Pour les athlètes d'endurance, ce processus de reconstruction concerne principalement la production de mitochondries, les centrales énergétiques des cellules.

La récupération métabolique consiste principalement à reconstituer les réserves d'énergie et de fluides du corps, en particulier les réserves de glucides. Elle implique également que les muscles reconstituent leur graisse intramusculaire, qui peut également avoir été utilisée pendant l'entraînement.

On a beaucoup parlé de la "fenêtre d'opportunité en or" et de la reconstitution des réserves de glucides du corps, et du fait que nous devrions donner la priorité à l'absorption de glucides dans les 20 à 30 minutes suivant la fin de notre entraînement. Cependant, les études qui ont conduit à ce conseil ont impliqué l'épuisement complet des réserves de glucides du sujet. Si nous nous alimentons bien pendant notre entraînement, cela ne devrait pas arriver. Le corps serait en mesure de reconstituer ses réserves par le biais de repas réguliers.

Il est important de faire rentrer les glucides plus rapidement si nous nous entraînons ou faisons une course le lendemain ou si nous faisons une double journée de séance. Si nous avons choisi des aliments qui ne nous réapprovisionnent pas, ou si nous avons vidé notre réservoir lors d'un effort final, il est conseillé de faire rentrer ces glucides le plus rapidement possible.

Ce dont le corps a besoin
Pour alimenter la récupération musculaire, il faut des protéines de qualité plutôt que des glucides. Une portion de 20 g de protéines végétales est nécessaire, et elle peut provenir de divers aliments ou même d'une poudre de protéines végétaliennes mélangées à 500 ml d'eau. N'oubliez pas qu'une portion de pistaches fournit 7 g de protéines.

Pour la récupération métabolique, nous devons nous efforcer de manger dans les deux heures qui suivent la fin de nos séances d'entraînement et de consommer 1 g de glucides par kg de poids corporel. Pour les balades ou les courses de plus de deux heures, la quantité devrait passer à 1,5g/kg.

Conseil
Nous pouvons réellement commencer notre récupération avant la fin de l'entraînement en dosant une portion de poudre de protéines végétales et en l'utilisant pour remplir notre dernière bouteille de boisson. En sirotant cette poudre pendant les 20 à 30 dernières minutes de la course ou de la randonnée tout en se rafraîchissant, nous mettrons fin à notre séance actuelle et nous commencerons la suivante.

Boisson de récupération à base de plantes.
Il s'agit d'une boisson de récupération simple et savoureuse à base de plantes qui fournit environ 20 g de protéines et 30 g de glucides. Si vous avez besoin de plus de glucides, ajoutez une autre banane ou des baies congelées, ce qui peut vraiment rendre la boisson rafraîchissante.

Lait de soja 350ml (12oz)
Banane 1 moyenne
Beurre de pistache 30g (1 oz)

Ajoutez tous les ingrédients dans un robot ménager et mélangez jusqu'à obtenir une consistance lisse. Si vous n'avez pas de beurre de pistache, vous pouvez utiliser des grains entiers mais les faire tremper toute une nuit dans le lait de soja et les mélanger jusqu'à obtention d'une consistance lisse.

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