Les protéines et les graisses sont connues sous le nom de macronutriments et, avec les glucides, sont principalement utilisées pour la croissance, la réparation et la production d'énergie. Il faut les considérer comme des " go nutriments".

Avec les macronutriments, on trouve les vitamines et les minéraux qui sont collectivement appelés "micro-nutriments". Nous avons besoin de ces micro-nutriments pour la santé, le bien-être et le bon fonctionnement du corps, mais seulement en quantités relativement faibles. Comme pour les macronutriments, en adoptant un régime alimentaire à base de plantes, large, varié et équilibré, il ne devrait pas y avoir de problèmes pour obtenir tous les micro-nutriments dont le corps a besoin pour sa santé et ses performances, mais il faut être conscient de certaines préoccupations.

Fatigue et mauvaise récupération
Il existe un certain nombre de micronutriments spécifiques qui peuvent être déficients dans un régime alimentaire pauvre en plantes. Chacun de ces micronutriments à tendance à produire des symptômes similaires de fatigue, de mauvaise récupération, de faible immunité et de baisse de performance.

La seule façon de savoir avec certitude si une carence en vitamines ou en minéraux est à blâmer, est de procéder régulièrement à des analyses sanguines. Un certain nombre d'entreprises proposent désormais des services de dépistage à distance en ligne, de sorte qu'il est en fait facile et abordable de se faire tester, si nécessaire.

Aliments enrichis
La grande nouvelle est que la plupart des micro-nutriments énumérés ci-dessous se trouvent dans des aliments qui en sont enrichis. Il s'agit notamment du pain, des céréales pour le petit déjeuner, de nombreux laits non laitiers et de produits à base de tofu. Vérifiez les étiquettes des aliments pour savoir si les aliments contiennent certains de ces produits enrichis. Vérifiez les points suivants :

Vitamine B12
La vitamine B12 provient principalement de la viande, et elle est importante pour fournir l'énergie et la récupération après l'entraînement. Une carence en vitamine B12 est souvent citée comme une raison pour laquelle les athlètes ne suivent pas un régime alimentaire à base de plantes. Cependant, en recherchant des produits enrichis, cela ne devrait pas poser de problème.

La vitamine D
La vitamine D, et plus particulièrement sa forme active, la vitamine D3, peut à juste titre être considérée comme une hormone, en raison du rôle de messager qu'elle joue dans l'organisme. Elle est vitale pour la santé des os, la fonction immunitaire et le maintien d'un système nerveux sain. Bien que nous obtenons une partie de la vitamine D de notre alimentation, notre corps la synthétise à partir de la lumière du soleil.

Dans l'hémisphère nord, pendant au moins six mois de l'année, la durée et la qualité de la lumière du soleil ne permettent tout simplement pas à notre corps de produire suffisamment de vitamine D. Cela signifie que nous sommes plus dépendants des sources alimentaires. Les principales sources sont les œufs et les poissons gras. Cela peut être un problème si nous suivons un régime alimentaire à base de plantes. En fait, même pour les personnes qui mangent du poisson et des œufs, il est extrêmement difficile de maintenir des niveaux de vitamine D adéquats pendant l'hiver.

Là encore, les aliments enrichis peuvent certainement aider mais, surtout pendant les mois d'hiver, il est recommandé de prendre un supplément de vitamine D.

Fer
Le fer est sans doute l'un des minéraux les plus importants pour les athlètes d'endurance. Formant le composant "hémoglobine" de nos globules rouges, le fer est essentiel pour le transport de l'oxygène dans tout le corps. La myoglobine, qui est responsable du transport et du transfert de l'oxygène dans nos muscles, est également à base de fer.

Outre les aliments enrichis, il existe d'excellentes sources de fer d'origine végétale, comme les légumes à feuilles vertes, les fruits secs, les noix et les graines moulues, ainsi que les céréales complètes comme le riz brun et le quinoa. Cependant, l'absorption du fer provenant de ces aliments est loin d'être aussi bonne que celle du fer d'origine animale.

Il existe cependant plusieurs moyens d'augmenter l'apport en fer provenant de l'alimentation. La première consiste à utiliser des assaisonnements acides, comme le vinaigre et le jus de citron, avec des légumes verts riches en fer. L'acide oxyde le fer et le rend plus facile à absorber par l'organisme. La seconde consiste à introduire du fer dans les aliments à partir des ustensiles de cuisine. La friture dans un wok traditionnel en acier, et non dans un wok coûteux à revêtement antiadhésif, augmente considérablement la teneur en fer des aliments. Il existe également un "poisson en fer" (luckyironfish.com), littéralement un morceau de fer en forme de poisson que l'on peut placer dans la marmite pour augmenter la teneur en fer.

Autres
Parmi les autres micro-nutriments à connaître figurent l'iode, le zinc et le calcium, mais, comme pour les trois mentionnés plus haut, un régime alimentaire varié à base de plantes et des aliments enrichis couvriront ces bases.

Suppléments
Dans un monde parfait, où nous aurions le temps de planifier et de préparer notre alimentation, les compléments alimentaires ne devraient pas être nécessaires. Cependant, avec le travail, la famille, la scolarité et d'autres engagements, trouver ce temps peut être délicat. Les personnes qui ne connaissent pas encore le régime alimentaire à base de plantes pourraient trouver qu'il faut un peu de temps pour trouver la bonne voie.

C'est pourquoi, lorsque j'ai suivi un régime à base de plantes, j'ai pris les compléments suivants :

• Calcium, magnésium et zinc (combinés) : Je prenais 2 comprimés par jour, ce qui m'apportait 666,6 mg de calcium, 266,6 mg de magnésium et 16,6 mg de zinc
• Protéines végétales non aromatisées : 20g/jour
• Huile végétale oméga-3 : 1g/jour
• Fer : 15mg/jour

Micro-nutriments dans les pistaches

Les pistaches sont un important contributeur de micronutriments. Elles contiennent un large éventail d'antioxydants, du gamma-tocophérol (un type de vitamine E), des polyphénols et des caroténoïdes comme la lutéine et la zéaxanthine. La lutéine et la zéaxanthine donnent aux noix leur couleur verte et favorisent la santé des yeux en réduisant le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge.

Les pistaches sont une source de vitamine A, de vitamines B (sauf B12), de vitamine E et de minéraux tels que le potassium, le cuivre, le magnésium et le phosphore.

Le potassium est un électrolyte important pour les athlètes, qui régule la quantité totale d'eau dans le corps et les contractions musculaires. Une once de pistache contient autant de potassium qu'une demi-banane, ce qui aide à reconstituer les réserves de potassium du corps, tout en assurant une hydratation adéquate.

Le magnésium et le phosphore, également des minéraux présents dans les pistaches, favorisent la reminéralisation des os. Les pistaches contiennent également du zinc et du sélénium, de puissants antioxydants importants pour la réparation et la récupération des muscles.

Recettes
Une des choses que j'aime dans les pistaches, c'est leur polyvalence culinaire. Il est facile de préparer une très bonne gelée aux pistaches sans produits laitiers, comme cette recette de gelée aux pistaches que l'on peut trouver à l'adresseAmericanPistachios.org/recipes-and-snacking/recipes/pistachio-dairy-free-gelato.

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